8. "ЧЕРЕПАХА, ПРЯЧУЩАЯСЯ ПОД ПАНЦИРЬ"
(древние название "Долголетие", "Кольца")

Главный элемент этого упражнения - втягивание головы в плечи подобно черепахе (отсюда название). У него есть еще одно название - "Долголетие" (в Китае черепаха символизирует долголетие), а так как в нем есть движения-кольца, поэтому его называют еще "Кольца".

В этом упражнении задействованы мышцы ног, живота, спины, верхнего плечевого пояса, поэтому оно избавляет от лишнего веса. Кроме того, оно эффективно предупреждает и лечит такие болезни, как паралич и сахарный диабет. Движение плеч служит профилактике болезней легких и бронхита, а также их излечению. Движения шеи активизируют работу головного мозга, полезны для центральной нервной системы.

ИСХОДНОЕ ПОЛОЖЕНИЕ. Ноги поставить на ширину плеч и чуть согнуть в коленях, плечи расправить, живот подтянуть, руки свободно опустить (рисунок 1).

Рисунок 1.

Рисунок 2.

Рисунок 3.

Рисунок 4.

Руки поднять до середины груди, локти согнуть (рисунок 2). Левую руку опустить до нижней части живота, рисуя полукруг, ладонь повернуть вверх. На рисунке 3 изображено положение правой и левой рук: они как бы держат мяч. Затем туловище наклонить вперед и повернуться влево, при этом центр тяжести переносится на правую ногу. Левой ногой сделать полшага вперед в сторону; ее ступня ставится под углом к ступне правой ноги. Выпрямить правую ногу, не отрывая пятки от земли. В этот момент левую руку вытянуть вперед, согнуть в локте, кисть ее параллельна земле. Правую кисть опустить вниз так, чтобы большой палец соприкасаться с бедром (рисунок 4). Затем ладонь левой руки повернуть в сторону, а предплечье назад (при этом левая рука сгибается в локте): таким образом левое плечо движется назад-вниз.

Рисунок 5.

Рисунок 6.

Рисунок 7.

Рисунок 8.

Этот комплекс движений приводит к положению, когда кисть левой руки находится перед левой верхней частью грудной клетки, а локоть согнут. В это же время правая рука поднимается снизу, описывая полукруг и занимает такое же положение у правой верхней части грудной клетки. Вслед за этим необходимо отклониться назад, напрячь живот, согнуть спину, втянуть голову в плечи, подобно черепахе, прячущейся под панцирем (рисунки 5-7). Затем следует вращение плечами (рисунок 8). Следующий элемент: руки опустить вниз-вперед, описав большой круг, и вернуть их в положение перед грудью (смотри рисунок 8). Затем при вращении плечами (рисунки 9-12) руки поднять вверх, опустить вперед-вниз, описывая большой круг (рисунки 13-14). Как только руки окажутся в положении у живота, начать вращение плечами (рисунок 15).

Рисунок 9.

Рисунок 10.

Рисунок 11.

Рисунок 12.

Рисунок 13.

Рисунок 14.

Рисунок 15.

Рисунок 16.

Рисунок 17.

Рисунок 18.

Повторить все движения так, как они представлены на рисунках 9-14. Когда руки займут положение у живота, вновь сделать вращение плечами. После этого туловище повернуть направо, руки как бы обхватывают мяч (рисунки 16-17). Тяжесть тела переносится на левую ногу. Правой ногой делается полшага вперед в сторону, при этом ее ступня ставится под углом к ступне левой ноги (рисунок 18).

Затем все движения повторить в правую сторону. Выполнить упражнение 8 раз поочередно вправо и влево. После того как упражнение выполнено полностью, вернуться в исходное положение. Это будет естественным завершением упражнения.

ВНИМАНИЕ! Когда руки описывают круг, движения головы, верхнего плечевого пояса должны согласовываться (без напряжения) с движениями рук. При этом движения не должны быть быстрыми и резкими. После того как завершается движение рук, описывающее круг, и они оказываются в положении у живота, а все тело образует как бы букву S, вы достигли цели.